Dott.ssa Francesca Allieri Nutrizionista

L’intestino sappiamo essere il nostro secondo cervello e come tale è anche sede dell’emotività, i pensieri e le sensazioni attraversano l’autostrada che dal cervello va all’intestino e vice versa, influenzando profondamente la sua attività.

Costipazione, stitichezza o stipsi sono disturbi a livello dell’intestino che in visione olistica possono essere collegati all’attaccamento materiale ed emotivo, al trattenersi, al non volersi separare da qualcosa.

Innanzitutto non è fondamentale andare al bagno tutti i giorni per essere regolare, la regolarità del transito intestinale è mantenuta anche a giorni alterni, importante è comprendere che ognuno di noi ha la sua e che la stipsi insorge quando per alcuni giorni non vengono svuotati i visceri

Molte persone che soffrono di stipsi riconoscono di faticare ad ascoltare i propri bisogni, di aver paura di disturbare o dispiacere gli altri, queste emozioni sono sovente difficili da rilasciare.

La stitichezza cronica può colpire maggiormente le persone che, non riescono a lasciarsi andare e si adattano al trattenersi e a privarsi dei propri piaceri.

Da un punto di vista clinico la stipsi cronica può dipendere anche da disfunzioni fisiche congenite, da uno stile di vita sregolato e sbagliato, può essere da una dieta non appropriata, in certi casi occorre delle diagnosi approfondite da medico specialista.

Ma l’intestino può bloccarsi di fronte a situazioni nuove e sconosciute le quali possono creare paure di cambiamenti ai quali non siamo pronti, eventi traumatici ai quali rifiutiamo l’accettazione, tutto questo può variare anche dalla rigidità della persona stessa.

Sulla stipsi si può lavorare sia in ambito strettamente nutrizionale che in ambito comportamentale, lavorando sulle abitudini e sugli schemi mentali che le governano e focalizzandosi sul lasciare andare e sul rilassamento, procedendo con un lavoro di riequilibrio alimentare ed ad un cambiamento dell’atteggiamento mentale.

La fermentazione nasce come tecnica di conservazione, sono apprezzabili cibi fermentati sia nella tradizione culinaria occidentale che orientale (il vino e la birra sono due bevande fermentate come il pane o la amata pizza sono due cibi fermentati) nella quale batteri e lieviti modificano gli zuccheri e/o gli aminoacidi presenti nell’alimento, l’alimento si arricchisce (vitamine biodisponibili, minerali, micronutrienti)

Una buona flora batterica fa digerire meglio per questo è importante avere una flora batterica tirata a lucido

Lo yogurt si ottiene dalla fermentazione, che parte sempre da uno starter o madre, del latte ad opera dei lattobacillus bulgaricur e streptococcus temophilus

Il kefir è un fermentato che origina dal caucaso a partire da latte o acqua (kefir di latte o d’acqua a cui si aggiungono grani di kefir, batteri e lieviti; è ottimo per la flora batterica

Kombucha bevanda fermentata a base di tè zuccherato a cui si aggiunge la madre scoby, lieviti e batteri che iniziano la fermentazione

Miso, dalla cucina orinetale un fermentato di semi di soia gialla ricco di vitamine, minerali e proteine

Verdure fermentate con latte e sale o attraverso l’azione dei batteri presenti sulle bucce delle verdure, possono essere preparate in barattolo a casa

Crauti dalla tradizione tedesca ma arrivano dalla Cina, i batteri trasformano il glucosio in acido lattico e CO2 che gli conferisco il tipico gusto

Olive tipicamente presenti nel Mediterraneo, si ottiene introducendo batteri e/o lieviti a seconda del tipo di fermentazione e al tipo di oliva, conferisce gusto e esalta le proprietà del frutto

I cibi fermentati presentano benefici estremamente importanti per il nostro intestino, offrono un fondamentale apporto di probiotici che sostengono e coadiuvano la flora esistente

Un fermentato è anche molto più digeribile e possiede vitamine e minerali in maniera molto più significativa rispetto all’alimento di partenza (si è dimostrato, ad esempio, che i crauti contengono molta vitamina C, che invece non ritroviamo nella verza cruda)

Nel nostro intestino vi è infatti una presenza preponderante di batteri che svolgono un’azione metabolica molto simile a quella che i batteri attuano nei cibi durante i processi di fermentazione. Quando il cibo si ferma più a lungo nello stomaco viene attaccato da questi batteri, e sostanze come i carboidrati e amidi vanno incontro alla fermentazione intestinale che produce acido acetico, anidride carbonica e alcool etilico, che spesso possono causare gonfiori addominali.

Un cibo fermentato è molto più digeribile, come dimostrato dai cibi lievitati: un pane lievitato per 48 ore è più digeribile di un pane lievitato per 6 ore, poiché in questa differenza di tempo i batteri avranno reso le molecole, come ad esempio il glucosio, molto più semplici. Lo stesso processo avviene nella fermentazione dello yogurt, in cui le molecole di lattosio, uno uno zucchero, o più precisamente, un disaccaride, vengono ‘digerite’ dai batteri che colonizzano il latte e che lo fermentano, scindendo il lattosio nei suoi componenti base (glucosio e galattosio) che sono utilizzati a livello energetico e che a loro volta danno acido lattico, e le proteine del latte come la caseina in molecole più semplici, dunque più facilmente digeribili. È infatti comune che soggetti intolleranti al lattosio possano consumare prodotti come yogurt o formaggi molto stagionati.

I cibi fermentati sono importanti per la sintesi di vitamine e altre sostanze presenti negli alimenti fermentati in maniera molto più significativa rispetto all’alimento di partenza (si è dimostrato, ad esempio, che i crauti contengono molta vitamina C, che invece non ritroviamo nella verza cruda), ma sono in particolar modo fondamentali poiché aggiungono alla nostra flora batterica, permettendo il rafforzamento del sistema immunitario e aiutando nei processi di scissione delle molecole in sostanze più semplici e più processabili dal nostro corpo.

Sono definiti alimenti fermentati probiotici, poiché appunto ricchi di probiotici, i batteri ‘buoni’, microrganismi vivi che rafforzano la nostra flora batterica e la funzionalità del microbiota intestinale, aumentano le difese immunitarie, favoriscono la digestione ed equilibrano il pH dell’intestino. Tra i probiotici più conosciuti troviamo i lactobacilli e i bifido-batteri.

La capacità probiotica di un alimento fermentato sparisce nel momento in cui viene cotto. Il nostro intestino ospita una popolazione di microrganismi foltissima, chiamata microbiota. Questa collabora con il nostro organismo per mantenerci in salute: è quindi fondamentale avere un microbiota equilibrato e nutrirlo con gli alimenti corretti, poiché questa popolazione può essere intaccata e scatenare dismicrobismo, problemi gastrointestinali ed altre sintomatologie.

E comunque il carboidrato la sera o dopo la 18 no! Mannaggia a sti carboidrati che sanno leggere l’ora, mica sapevo ne fossero capaci. Una convinzione ancora diffusissima è che il carboidrato la sera faccia ingrassare, come tutto quando si parla di alimentazione e di processi metabolici va contestualizzato. Innanzitutto ci sono carboidrati semplici (nei dolci, nelle bibite, lo zucchero, il glucosio aggiunto) e complessi (amidi dei lievitati e dei cerali e delle tuberi e legumi), i carbo semplici alzano molto velocemente la glicemia (picchi) i carbo complessi più lentamente. Gli zuccheri semplici sono presenti anche in frutta e verdura (con % differenti soprattutto in quest’ultima) ma questo NON vuol dire che bisogna evitarli perchè se decido mangio carboidrati semplici provenienti dalla frutta e dalla verdura oltre agli zuccheri mi ritrovo anche altri micronutrienti come vitamine, minerali, fibre alimentari ed acqua mentre se consumo prodotti industriali il quantitativo oltre ad essere maggiore, non apporta nient’altro di utile.

Tornando alla questione orario non ci sono evidenze scientifiche che confermino che i carboidrati complessi, se assunti a cena o dopo le ore 18 favoriscano aumento di peso, al contrario in letteratura è dimostrato che migliorano il sonno se mangiati la sera in quanto l’innalzamento della glicemia porta alla produzione di serotonina e melatonina attraverso la modulazione ormonale, favorendo un miglior riposo notturno; vi sono studi che dimostrano come agiscano sulla secrezione di leptina, ormone che regola la sazietà.

Mangiare carboidrati la sera aiuta a mitigare lo stress con effetto calmante, carboidrati complessi come farro, quinoa, miglio, amaranto, grano saraceno, riso integrale, orzo, avena ,segale sono ottime scelte per comporre un piatto serale semplice ma completo di fibra, proteine e grassi buoni. Durante l’allenamento esaurisco il glicogeno muscolare e un pasto che ha una quota di carboidrati permette metabolicamente di sfruttarli meglio per ricostruire le riserve muscolari di glicogeno, ricordando che l’impatto metabolico dell’allenamento dura alcune ore dopo averlo finito). Adesso veniamo al fatto che di notte non si brucia nulla, primo non siamo stufette, e poi di notte il corpo ripara, stocca informazioni, il cervello nella fase REM è molto attivo al pari di quando si è svegli.

Non è un piatto di pasta a cena a fare prendere peso ma le abitudini scorrette, lo stile di vita sedentario, il profilo ormonale poi contestualizziamo in caso di particolari profili ormonali o patologie diagnosticate i carboidrati vanno modulati anche del momento della giornata in cui vengono assunti o durante tutta la giornata, ma questa è un’altra storia. Bidibibodibibù

Le banane, piacciono praticamente a tutti spesso sono bandite “dall’alimentazione dietetica” ingiustamente perché sono come il tutti gli altri frutti. Adorate per il loro gusto morbido e dolce provengono dal sud est asiatico e appartengono alla famiglia delle muscacee, sono una bacca della pianta del banano

Sono ricchissime di potassio ma anche di vitamina C di folati e di vitamine del gruppo B, soprattutto la piridossina o vitamina B6; ha anche un buon contenuto di fibra alimentare (ricca di pectina), la componente amidacea varia a seconda del grado di maturazione

A casa mia le banane si comprano verdine e poi maturano in fretta e immancabilmente qualcuna diventa marrone (non mettetele al freddo che maturano prima) ma lo sapete che ogni grado di maturazione delle banane prevede un utilizzo diverso in cucina

Banane verdi: posso soffriggerle, stufarle o friggerle come per il platano

Banane mature gialle con punte verdi: (ottime per il basso indice glicemico) fritte, stufate, in casseruola o soffritte

Banane mature gialle: si usano nelle macedonie, sui dolci, in pudding di riso o di pane o arrostite

Banane tigrate: usatele per le cheesecake, per riempire crépes o panini con burro di arachidi, grigliate e flambate

Banane molto mature marroni: preferitele per preparare il banana bread o cake, pancake, smoothie e frullati o per il daiquiri cocktail

Ecco la ricetta del mio banana bread: 100g di zucchero di cocco + 70 gr di farina di avena + 70 gr di farina di cocco + 50 gr farina di mandorle + 3 banane molto mature + 300 g di fichi (6 fichi grandi) + 20 g di cacao amaro + 30 g di cioccolato fondente al 85% + 1 uovo bio + 140 g di bevanda di cocco senza zucchero + 1 bustina di lievito o cremor tartaro +scorza di limone bio e due cucchiai di succo + 1 pizzico di sale

Miscelate le farine e unite lo zucchero di cocco alle banane schiacciate con la forchetta e lasciate per 10 minuti in frigo con succo di limone, unite il cacao e il cioccolato a pezzetti, l’uovo e il lievito e la bevanda vegetale poi un po’ di scorza di limone e il sale.

Mettete in forno preriscaldato a 180 gradi statico per 50/55 minuti e fate la prova dello stecchino prima di togliere dal forno il banana bread, lasciatelo raffreddare e gustatevelo (se volete potete mettere i fichi a pezzetti in superficie e cospargerli con un cucchiaio di zucchero di cocco).

Nel film Luca della Disney Pixar ad un certo punto Alberto propone a Luca di fare una corsa sulla vespa che hanno costruito ma Luca ha paura, è bloccato, Alberto gli chiede di descrivere cosa succede e lui dice che in testa sente una voce che gli dice che non è capace; Alberto gli dice che quello è Bruno e tutte le volte che la sentirà dovrà dirgli silenzio Bruno in modo da evitare che Bruno blocchi le sue azioni e gli permetta di fare esperienze.

Bruno è il tuo dialogo interiore, quella vocina nella tua mente che ti parla in continuazione e che viene fuori nel percorso di M., di S, di G e di F e di tutti noi, me compresa, e spesso ostacola il raggiungimento dei tuoi obiettivi.

Ti dice che Non sei all’altezza; Non sei in grado; non fa per te; sei troppo vecchi*; non ci riesci; sei una frana. Queste frasi spesso possono essere la differenza che fa la differenza tra raggiungere i tuoi obiettivi e rimanere esattamente dove sei ora, mette in in discussione le tue capacità, le tue conoscenze e minando la tua sicurezza allontana i tuoi obiettivi.

A volte attinge da frasi come tante sentite in famiglia, tra amici, a scuola o sul lavoro, il problema è che le chiacchiere interiori sono come sassi che ti si appiccicano addosso e pesano come un giudizio che ti cuci addosso e che rallentano il tuo cambiamento…

Sono quelle frasi che la vocina Bruno ti dice quando stai per uscire dalla tua zona di comfort, stai per fare qualcosa di nuovo e lei è li che vuole bloccarti e tenerti static*, ma sai cosa c’è che i Bruno si possono zittire e allora SILENZIO BRUNO. #LucaDisney#voceinteriore#silènziobruno#dialogointeriore#coaching#pnl#cambiamento#alessandria#asti#percorsidicambiamento#foodcoaching #convinzioni #convinzioni#limiti#comfortzone#coach#nutritionalcoah

L’altro giorno ho chiesto cosa fosse per voi la colazione, alcuni hanno detto indispensabile, tanti hanno risposto che vorrebbero farla ma manca il tempo, questa è una risposta che spesso mi sento dare .🍩Tanti la fanno in piedi perché sono di fretta, mangiare in piedi non ti permette di accorgersi bene del senso di sazietà e non fa ti essere presente nel momento, sei in piedi in tuo corpo è proiettato verso altro e la tua mente pure, o a quello che dovrai fare o a quello che hai già fatto. Quando pensi di gustare davvero ciò che stai mangiando, quando pensi di aver piacere da ciò che ti porti alla bocca, quanto pensi di masticare bene il cibo che stai mangiando?🍪Ora se mangio in questo modo (non solo la colazione ma qualsiasi pasto) sarà facile che mi venga mal di stomaco o non digerisca nulla di ciò che ho introdotto e sai perché:😡eri in tensione, con i muscoli dello stomaco contratti e con l’intestino pure lui non rilassato🦷hai masticato poco e male e la digestione inizia dalla bocca, la processazione meccanica lo rende più digeribile, nella saliva la ptialina contiene amilasi che digeriscono i carboidrati

☕️ti sei preso il caffè o il te di corsa e la caffeina  promuove la produzione di acido cloridrico, i muscoli sono contratti e c’è  uno stato di agitazione  perché devi sbrigarti che fa produrre più acido cloridrico=mal di stomaco🌼Se mangi senza essere presente potrai mangiare tantissimo e sentirti poi appesantito e sonnolente  o al contrario mangiare poco e non avere tutte le forze necessarie 🍵Il tuo modo di mangiare influenza come starai dopo allora pensaci la prossima volta che ti metti a fare colazione, usa il tempo che hai libero dal lavoro per analizzare la tua routine e pensa mettere un piccolo lasso di tempo per prenderti cura di te anche attraverso il cibo, dovrai lasciare andare qualche dovere che ti porta a farla di corsa o a non farla, questo è vero, ma se pensi valga la pena fare colazione con calma trovagli uno spazio, siediti e gustatela a pieno. Buona colazione #colazione #nutrizionconsapevole #asti #nutriamoci #colazionedicorsa #benessere #nutrizionesana #mindfullnes #mindfuleating  #nutrizonista #abitudinialimentarisane

La papaya (Carica papaya) è un frutto tropicale ricco di flavonoidi e selenio che donano a questo frutto proprietà antiossidanti aiutandoci a combattere gli effetti dei radicali liberi con un’azione antiage sulla pelle, rinforza il sistema immunitario e aiuta il nostro organismo a sentirsi meglio. Cristoforo Colombo la definiva il “frutto degli angeli”, indubbiamente per merito del sapore dolce e succoso che la caratterizza.

La papaya contiene la papaina che favorisce la digestione e molte fibre che, isniseme alla papaine, favoriscono la regolarità intestinale.

La papaya possiede elevate quantità di vitamina C, più che kiwi e ranche ed è ricca di carotenoidi e provitamina A (precursore nei vegetali della vitamina A). Come detto precedentemente è ricca di antiossidanti tra i quali il selenio che sostiene la tiroide , tutti insieme aiutano il sistema immunitario a lavorare meglio.

La papaya possiede numerosi minerali come il magnesio che aiuta a stabilizzare la pressione (soprattutto quando fa caldo è utile) è coinvolto nella contrazione muscolare e nella salute di ossa e articolazioni ed è anche molto ricca di acqua.

Per scegliere bene una buona papaya ci vuole qualche accortezza

Scegline una morbida al tatto e colore più acceso se la vuoi mangiare subito, se invece la vuoi conservare qualche giorno in frigorifero scegli una consistenza più soda e una tonalità più acerba. Attenzione: macchie marroni sono sinonimo di un prodotto non freschissimo, che può avere un gusto alterato. Il profumo se è gradevole e fruttato vuol dire che la polpa all’interno è matura. Ultimo controlla l’etichetta, cerca di scegliere una papaya che ha fatto un viaggio più breve

IL territorio ed il clima della Sicilia permettono di coltivare molti frutti tropicali come come mango, avocado, litchi, frutto della passione e la papaya che necessita del clima caldo e della vicinanza del mare. Questa vicinanza produttiva ai principali mercati ci permette di raccogliere frutti ‘tree ripe’ (maturi sull’albero e quindi più buoni) e con una bassa impronta carbonica dovuta al trasporto breve. La trovate da http://www.papayadisicilia.com

La papaya si conserva in frigo da intera nei cassetti della frutta oppure privata di semi e buccia e tagliata riposta in un contenitore si conserva per una settimana. Il sapore dolce della papaya si presta alla preparazione di frullati e smoothie. Esempio: Papaya, cocco, mele e mango, con yogurt greco oppure finto gelato di papaya congelata frullata con yogurt greco posto 15 minuti in freezer

Lo yogurt greco (se fatto in Grecia alla greca se fatto in altro posto ma con lo stesso procedimento) a me piace moltissimo, è vero è un po’ più proteico ma non tantissimo, lo è perché è colato. Con la colatura si rimuove la parte acquosa e risultano più concentrati i nutrienti e anche molto compatto, sazia molto e mi piace perché al mattino ho sempre una gran fame, non avete tanta fame? Ok sceglietene uno classico o mangiate metà vasetto di quello greco

Si ricava lo yogurt anche dal latte di capra, disponibile sia nella versione classica che alla greca. E’ un ottimo yogurt in cui le caseine della capra sono diverse da quelle di vacca ma deve piacervi il gusto caprino che è forte e pungente, in commercio ne ho visti solo bianchi e anche qui la frutta e/o il miele dovete aggiungerceli voi.

Poi ci sono gli yogurt veg fatti a partire da bevanda (si può chiamare latte solo quello prodotto da animali) di soia, cocco o mandorla, personalmente li amo molto consumo quelli di mandorla e di cocco. Per quelli a base di bevanda di soia (più diffusi) anche qui attenzione alla provenienza della soia, al contenuto di zuccheri e di aromi, di per se la bevanda di soia non è buonissima quindi per migliorarne la palatabilità a volte vanno giù di zucchero. Io amo quelli al cocco che esistono naturali o con frutta/cacao ma senza zuccheri aggiunti. #yogurt #vegyogurt #laspesaconsapevole #sportinadellaspesa #mangioconsapevole #socosacompro

Se riconosci quando sei sazio e quando hai davvero fame non ti serve nessun piano alimentare, gli animali selvatici sanno esattamente quando mangiare e quando smettere e nessuno di loro ha problemi a gestire il proprio peso. Se la tu attenzione è focalizzata sulla connessione tra il corpo e la mente si parla di intuitive eating. Ma vediamo la biochimica: se il rapporto leptina (sazietà) e ghrelina (fame) è sbilanciato il corpo non riesce bene a capire quando ha fame e quando è sazio e come lo sbilancio? Diete super restrittive, stress, effetto yoyo. Con l’intuitive eating si smonta ogni preconcetto riguardo al cibo e si fanno saltare le regole, non si pensa più che un cibo faccia bene o male (è solo cibo), o che sia sbagliato o giusto mangiare o non mangiare quel piatto. Questo vuol dire riappropriarsi della vera sensazione di fame e di sazietà, tutto tenendosi in forma, facendo una vita attiva e variando le scelte alimentari, senza preconcetti e senza forzatura. Quando si mangia in armonia, il corpo lo sente e anche il peso si regolerà di conseguenza, il corpo può impiegarci settimane o mesi a riapprendere quello da bambino piccolo conosceva benissimo, si perché purtroppo crescendo dimentichiamo di affidarci al nostro istinto. Seguire la sensazione di fame vera permette di ascoltare e comprendere i bisogni reali del corpo, le imposizioni i divieti non faranno altro che falsare la fame, facendoti sentire frustrat* e aumentando il desiderio mangiare in grande quantità i cibi che sono stati vietati. Mangiare con soddisfazione permette di distinguere la sazietà dalla pienezza, ricorda che si mangia con tutti i 5 sensi, inizia ad amare il cibo e non a fargli la guerra il cibo di serve e va usato bene, per questo è cosi importante capire i segnali veri di fame che il corpo manda e non confonderli con altro (emozioni & sensazioni ). Ma perché perdiamo l’istinto? Sovrastrutture da adulti (orari precisi, porzioni prestabilite, la dieta perfetta per il bikini) o frasi innocentemente a doppio taglio (non ci spreca il cibo, finisci tutto quello che hai nel piatto, non si avanza nulla…) i meccanismi della “trappola” mi premio o mi punisco con il cibo, tutti comportamenti di cui siamo a volte coscienti ma molto spesso incoscienti. Far pace con il cibo e ascoltare il corpo attraverso l’intuitive eating permette (in assenza di disturbi specifici dell’alimentazione) di mangiare in armonia e mettere leggerezza sulla nostra tavola.